Es gibt Ratschläge, die hört man immer wieder – und dann gibt es die kleinen Dinge, über die kaum jemand spricht. Dabei sind es oft genau diese scheinbar unscheinbaren Gewohnheiten, die im Alltag einen echten Unterschied machen können.

Die folgenden Tipps haben mir persönlich dabei geholfen, wieder mehr Ruhe, Vertrauen und Stabilität zu finden. Manche davon kosten nur wenige Minuten, andere erfordern etwas Übung. Vielleicht ist genau heute ein Gedanke dabei, der auch dich ein Stück auf deinem Weg begleitet.

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Umgib dich ab jetzt – in allem, was du tust – mit Gutem.

Trainiere dich und dein Umfeld auf das Positive. Trainiere deinen Algorithmus auf schöne Dinge. Und das meine ich genauso, wie ich es sage.

Lass auf TikTok oder Instagram ein paar Minuten lustige Tiervideos laufen, reagiere auf Naturvideos und positive Inhalte. Bringe deinem Algorithmus auf dem Handy bei, was du häufiger sehen möchtest, und lass dich – wenn nötig – eine Zeit lang bewusst nur von schönen Dingen berieseln.

Auch unser Gehirn arbeitet nach einem ähnlichen Prinzip. Es richtet seine Aufmerksamkeit verstärkt auf das, womit wir uns häufig beschäftigen. Unter Fachleuten ist dieses Phänomen als *selektive Wahrnehmung* bekannt. Wenn du vorhast, einen VW-Bus zu kaufen und damit um die Welt zu reisen, wirst du plötzlich viel mehr VW-Busse auf den Straßen sehen. Nicht, weil auf einmal mehr davon unterwegs sind, sondern weil dein Gehirn gelernt hat, worauf es achten soll. Es sucht von nun an automatisch nach dem, womit du dich beschäftigst.

Das ist eine wunderbare Eigenschaft unseres Gehirns – und wir können sie bewusst für uns nutzen.

Wenn du merkst, dass Nachrichten deine Angst im Moment zusätzlich verstärken, kann es hilfreich sein, sie für eine Zeit bewusst zu reduzieren. Tausche das Radio mit endloser Werbung gegen deine neue Lieblingsplaylist aus – eine Playlist voller Lieder, die dir gute Laune machen, dich zum Mitsingen, Mitwippen oder einfach zum Lächeln bringen.

Dafür habe ich dir meine ganz persönliche Spotify-Playlist zur Verfügung gestellt. Ich habe sie mir damals ebenfalls erstellt, um genau dieses Prinzip für mich zu nutzen.

Trainiere dich darauf, die kleinen Dinge wahrzunehmen: die Blume am Wegesrand, das Summen einer Hummel, die ihren schweren kleinen Körper von Blüte zu Blüte trägt. Konzentriere dich auf den Gesang der Vögel. Achte den ganzen Tag bewusst darauf – und vielleicht kannst du mir danach sogar beantworten, wann sie am meisten singen oder wie unterschiedlich ihre Stimmen klingen.

Umgib dich mit Freude. Sage eine Zeit lang Termine mit Menschen ab, die dir Energie rauben oder dich dauerhaft anstrengen. Wenn möglich, nimm etwas Abstand.

Wenn du Hunde magst, engagiere dich vielleicht in einem Tierheim. Oder bring deinem eigenen Hund einen neuen Trick bei. Versuche, so oft es geht Zeit auf Wiesen, Feldern oder im Wald zu verbringen. Setz dich auf eine ruhige Parkbank. Kauf dir ein Eis. Such dir eine Sportart aus, die du schon immer einmal ausprobieren wolltest. Buche dir endlich die Massage, die du schon so lange vor dir herschiebst.

All diese Dinge schreibe ich natürlich unter der Voraussetzung, dass deine Angst es dir aktuell erlaubt. Und Gott weiß, ich kann ganz genau nachvollziehen, wie es ist, wenn ein Großteil davon im Moment noch nicht möglich ist.

Aber es wird möglich werden. Stück für Stück.

Als Kind habe ich Querflöte gespielt. Während meiner Angstzeit entdeckte ich die klassische Musik wieder für mich. Irgendwann wurde mein Wunsch, einmal wieder ein großes Orchester live zu erleben, so stark, dass ich mich Stück für Stück gegen meine eigene Angst stellte – ohne es überhaupt zu bemerken.

Ich sprach immer häufiger darüber. So häufig, dass es sogar meinem Vater auffiel. Eines Tages drückte er mir zwei Karten für meinen Lieblingskomponisten Hans Zimmer in die Hand. Meine Angst sprang im Dreieck.

Doch gleichzeitig war die Freude über meine wiederentdeckte Leidenschaft riesig. Natürlich begann mein Kopf sofort damit, alle möglichen Horrorszenarien durchzuspielen.

*Was ist, wenn ich dort umkippe?*

*Was ist, wenn ich mich übergeben muss?*

*Was ist, wenn mir in diesem vollen Saal schwindelig wird und ich mich vor allen Menschen auf den Boden legen muss?*

Mein Gehirn tat in diesem Moment genau das, wofür es gemacht ist: Es versuchte, mich vor einer vermeintlich gefährlichen Situation zu schützen.

Als der Abend näher rückte, ich mich fertig machte, ins Auto stieg und wir zum Konzert fuhren, wurde es zunächst nicht besser. Selbst als wir auf unseren Plätzen saßen, war ich gedanklich nur damit beschäftigt, wie ich möglichst schnell wieder hinauskommen könnte. Wo sind die Ausgänge? Habe ich mein Getränk griffbereit? Was ist, wenn ich mich verschlucke oder plötzlich das Gefühl bekomme, mich übergeben zu müssen?

Die ersten fünfzehn Minuten hielt ich die Hand meines Freundes so fest, wie ich nur konnte. Ich schwitzte, war unruhig und meine Gedanken überschlugen sich.

Und dann, aus dem Nichts, erklangen die ersten Töne von der Titelmelodie des bekannten Disney Films *König der Löwen*.

Und plötzlich war sie weg. Die Angst.

Ich hatte die Oberhand gewonnen. Ich war nicht weggelaufen. Ich war nicht ohnmächtig geworden. Ich hatte mich nicht übergeben. Nichts von dem war eingetreten, wovor mein Gehirn mich die ganze Zeit hatte warnen wollen.

Mein Nervensystem hatte erkannt, dass keine Gefahr bestand. Mein Gehirn nahm das auf und speicherte diese Erfahrung als sicher ab. Ich hatte meinem Gehirn gezeigt, dass ich diese Situation bewältigen konnte – und dafür wurde ich mit einem unvergesslichen Abend belohnt.

Für mich persönlich waren Konzerte von diesem Tag an tatsächlich kein Problem mehr. Das bedeutet nicht, dass jede Angst nach einer einzigen Erfahrung verschwindet. Manchmal braucht unser Gehirn mehrere sichere Erfahrungen, bis es wirklich versteht: *Hier besteht keine Gefahr mehr.* Doch jede einzelne davon ist ein wichtiger Schritt in Richtung Freiheit.

Damit möchte ich dir zeigen, dass es sich lohnt, deinen Leidenschaften wieder mehr Raum zu geben und dich auf sie einzulassen.

Setz dich mit einem großen Blatt Papier hin und schreibe auf, was du als Kind gerne gemacht hast. Vielleicht bist du ein Pferdemädchen gewesen wie ich, oder hast Fußball gespielt? Tischtennis? Badminton? Oder wenn du das hier gerade im Winter liest – vielleicht ist es mal wieder Zeit, Schlittschuh laufen zu gehen?

Egal, was dein Herz dir sagt: Suche dir positive Impulse – und davon so viele wie möglich.

Sprich offen mit einem wichtigen Menschen in deinem Leben über deine Sorgen und formuliere gemeinsam mit ihm die Sätze in deinem Kopf um.

Aus: „Was ist, wenn ich beim Schlittschuhlaufen Schwindel bekomme?“ wird: „Selbst wenn ich beim Schlittschuhlaufen Schwindel bekomme – was wäre dann? Dann setze ich mich kurz hin, trinke einen Schluck Wasser und warte, bis es wieder besser wird.“

Lass deine Begleitperson an diesen Gedanken teilhaben. Sie kann dich besser verstehen, sich in deine Situation hineinversetzen und dich unterstützen.

Oder aus: „Was ist, wenn mir beim Anprobieren der neuen Hose in der Umkleidekabine schlecht wird?“ wird: „Selbst wenn mir während der Anprobe schlecht werden sollte, kenne ich bereits Strategien, die mir helfen. Ich kann mir beruhigende Sätze sagen, bewusst atmen oder meine Klopftechnik anwenden.“

Stell dir deinen ganz persönlichen Werkzeugkoffer zusammen. Pack deinen Lieblingsquetschball ein, dein Lavendelöl oder alles, was dir in schwierigen Momenten Sicherheit gibt.

Aber geh los.

Geh deiner Leidenschaft nach und gib deinem Gehirn die Möglichkeit, neue Erfahrungen zu sammeln.

Meiner Erfahrung nach ist es häufig die Erwartungsangst, die die besten Geschichten erzählt. Sobald du jedoch mitten in der Situation bist, nimmt dich die Freude manchmal an die Hand. Vielleicht kommen Erinnerungen an deine Kindheit hoch. Vielleicht bist du plötzlich so sehr im Moment, dass du irgendwann bemerkst, dass sich die Angst schon vor einer halben Stunde verabschiedet hat.

Auch wenn dir Aktivitäten außerhalb deines Zuhauses aktuell noch zu viel sind, kannst du dich mit positiven Dingen umgeben.

Tanz in deiner Küche und schüttle die Anspannung aus deinem Körper. Mach zehn Liegestütze, wenn du merkst, dass dein Gedankenkarussell immer schneller wird. Nimm deine Worst-Case-Gedanken wahr, beobachte sie und lass sie weiterziehen.

Und wenn das gerade nicht funktioniert, dann werde anderweitig aktiv.

Leg dich für sieben Minuten auf den Boden. Laufe barfuß über den Rasen, wenn du einen Garten hast. Spring eine Runde Seil oder geh eine kleine Runde spazieren.

Mach etwas mit deinen Händen.

Ich habe damals angefangen, Makramee zu knüpfen. Vielleicht möchtest du töpfern, malen, häkeln oder puzzeln.

Schreib deine Gedanken in ein Notizbuch, das ausschließlich für deine „Bullshit-Gedanken“ gedacht ist. Wenn alles aufgeschrieben ist, klappst du das Buch zu und legst es bewusst in den Schrank oder wirfst es symbolisch in die Ecke.

Die Gedanken sind damit nicht verschwunden – aber sie müssen jetzt nicht mehr ständig in deinem Kopf kreisen. Du hast ihnen einen Platz gegeben.

Beschäftige dich mit Methoden wie dem expressiven Schreiben, der Klopftechnik (EFT), Meditation, körperorientierten Entspannungsverfahren oder einer Akupressurmatte. Vielleicht findest du darunter genau die Methode, die dir persönlich am meisten hilft.

Sei gut zu dir.

Und wenn nicht alles auf Anhieb funktioniert, dann sei geduldig.

Genau wie wir lesen oder schreiben lernen mussten, braucht auch unser Gehirn Zeit, neue Verknüpfungen zu bilden. Es darf lernen, Worst-Case-Szenarien immer seltener automatisch abzuspielen und stattdessen realistischere oder sogar positive Möglichkeiten in Betracht zu ziehen.

Und wenn das alles einmal nicht hilft …

Dann hilft manchmal nur „Hallo-Absurdistan“.

Zoom raus. Wir leben auf einem kleinen Planeten, der mit unglaublicher Geschwindigkeit durchs Weltall fliegt. Würde sich seine Entfernung zur Sonne nur geringfügig verändern, wäre Leben, wie wir es kennen, kaum möglich. Jeden Tag stehen Milliarden Menschen auf – und niemand kann mit absoluter Sicherheit sagen, was der Tag bringen wird.

Dann denke ich manchmal: „Na gut, dann falle ich hier eben um. Dann kotze ich eben mitten zwischen die Leute. Irgendjemand bringt mir wahrscheinlich ein Glas Wasser und anschließend fahre ich nach Hause.“

Oder:

„Na gut, dann bekomme ich hier eben Durchfall und blamiere mich bis auf die Knochen. Dann gehe ich nach Hause, dusche mich und ziehe meine Lieblingsklamotten an. So peinlich es auch wäre – irgendwann wäre selbst das vorbei.“

Natürlich ist diese Denkweise nicht für jede Situation geeignet.

Aber sie hat mich schon mehr als einmal zum Schmunzeln gebracht und meiner Angst ein kleines Stück ihrer Macht genommen.

Nutze deine Zeit und bilde dich vielleicht in einem Bereich weiter, der dich schon immer interessiert hat.

Ich habe irgendwann angefangen, meine eigenen Öle und Bodylotions aus Kräutern aus meinem Garten herzustellen, Ringelblumenauszüge anzusetzen und Seifen zu machen.

Vielleicht bestellst du dir Bienenwachs und gießt deine eigenen Kerzen. Vielleicht kaufst du dir ein DIY-Set, ziehst deine eigenen Kristalle, presst Blumen in einem Buch oder entdeckst eine ganz andere kreative Leidenschaft.

Erschaffe etwas. Sei kreativ. Erlaube dir, dich auszudrücken und dich dabei selbst zu spüren.

Vielleicht erreichst du irgendwann diesen wunderbaren Zustand, den man *Flow* nennt – den Moment, in dem du völlig in einer Tätigkeit aufgehst und alles um dich herum für eine Weile vergisst.

Und selbst wenn du deine Angst dadurch nur für zehn Minuten aus dem Blick verlierst, ist das bereits ein Geschenk für dein Nervensystem.

Es gibt unzählige Dinge, die du ausprobieren kannst.

Also nimm dir einen Zettel, schreib deine Ideen auf und fang einfach mit einer davon an.

Und wenn du mittendrin bemerkst, dass du trotz deiner Angst etwas Schönes erlebt hast, dann klopf dir auf die Schulter. Du kannst wirklich stolz auf dich sein.

Ein weiterer Punkt ist deine Umgebung.

Ich weiß, dass man manchmal keine Kraft hat aufzuräumen oder überhaupt eine Waschmaschine anzustellen. Doch ich habe die Erfahrung gemacht, dass es mir unglaublich gut tut, mich in einer sauberen und aufgeräumten Umgebung aufzuhalten.

Wenn du also einen Moment hast, in dem du etwas Kraft verspürst, dann sortiere doch einmal die Schublade mit deinen T-Shirts aus oder trenne dich von Dingen, die du seit einem Jahr nicht mehr benutzt hast.

Ordnung in der Wohnung kann dabei helfen, auch im Kopf wieder etwas mehr Ordnung zu schaffen. Auszusortieren fühlt sich oft unglaublich befreiend an und schenkt einem das Gefühl, wieder etwas Kontrolle zurückzugewinnen.

Nutze die Zeit auch, um kleine Zettel in deiner Wohnung zu verteilen oder Post-its an deinen Spiegel zu kleben. Eine kleine Sammlung mit positiven Sätzen und Erinnerungen findest du hier:

🤍 Mein Geschenk für dich

Schreibe dir außerdem einen Brief an dein zukünftiges Ich und datiere ihn auf in einem Jahr.

Beschreibe, wo du heute stehst. Erzähle von deiner Angst, deinen größten Triggern und davon, wie du dich gerade fühlst. Formuliere anschließend, wo du in einem Jahr stehen möchtest. Welche Dinge möchtest du wieder tun können? Worauf möchtest du stolz sein? Welche Ängste dürfen bis dahin kleiner geworden sein?

Unterschreibe den Brief, verschließe ihn und leg ihn an einen sicheren Ort.

Und dann freue dich auf den Tag, an dem du ihn wieder öffnest. Vielleicht wirst du überrascht sein, wie weit du gekommen bist.

Sei freundlich zu dir.

Trainiere dich darin, liebevoll mit dir selbst zu sprechen. Ermutigend. Verständlich. Zuversichtlich.

Genau so, wie du mit einer guten Freundin sprechen würdest.

Jeder noch so kleine Schritt trägt dazu bei, ein Stück mehr Selbstwirksamkeit zu erleben.

Angst kann einen vollkommen einnehmen und sich überwältigend anfühlen. Therapie wird zeitweise anstrengend sein. Expositionen werden dich fordern. Es wird Tage geben, an denen du glaubst, keinen Fortschritt zu machen.

Doch alles dazwischen liegt zu einem gewissen Teil in deiner Hand.

Du kennst dich besser als jeder andere Mensch. Du weißt mit der Zeit immer besser, was dir guttut, was dich stärkt und was dir Hoffnung gibt. Diese Erkenntnisse können zu einem wichtigen Teil deines Heilungsweges werden.

Wenn du auch nur eine einzige Inspiration aus diesem Text mitgenommen hast, dann hat sich das Schreiben bereits gelohnt.

Rückblickend glaube ich, dass meine Heilung das Ergebnis vieler kleiner Bausteine war. Von Therapie. Von Zeit. Von Expositionen. Von den vielen kleinen Dingen, die ich in diesem Kapitel beschrieben habe.

Vor allem aber glaube ich, dass ich durch die Angst wieder Zugang zu meinem inneren Kind gefunden habe. So paradox das auch klingen mag – die Angst hat irgendwann angefangen, den Weg dorthin freizuschaufeln.

Wenn wir es schaffen, wieder ein kleines bisschen kindliche Freude zu empfinden, sind wir der Heilung oft näher, als wir denken.

Und wenn du mir jetzt noch beantworten kannst, wann die Vögel am Tag am lautesten zwitschern, dann hast du bereits die erste Lektion bestanden. Dann warst du achtsam. Du hast deine Umgebung bewusst wahrgenommen. Du hast deinem Gehirn gezeigt, dass es neben Angst noch so vieles andere zu entdecken gibt.

Und ich hoffe, dass du dabei vielleicht sogar einen kleinen Moment Freude gespürt hast.

*Ich glaube an dich. ❤️*

– Love, Anna